Resistência física: 10 dicas e exercícios para aumentá-la!

Resistência física: 10 dicas e exercícios para aumentá-la

Frequentemente negligenciada por adeptos de treinamento de força como a musculação, a resistência física dentre as 4 capacidades físicas (força, resistência, flexibilidade e velocidade) é parte de programa de treinamento eficiente, tanto do ponto de vista da performance quanto da saúde geral.

O que é a resistência física?

A resistência física é uma capacidade vital do corpo humano, essencial para a execução eficiente de atividades esportivas. Pode ser dividida em 2 grupos:

Resistência Aeróbica

A resistência aeróbica está relacionada à capacidade do sistema cardiovascular e respiratório de fornecer oxigênio aos músculos durante atividades de longa duração e baixa/moderada intensidade sem apresentar sinais significativos de fadiga. 

Esta capacidade é fundamental não apenas para atletas, mas principalmente para o público geral, visando a manutenção da qualidade de vida.

Resistência Anaeróbica

Por outro lado, a resistência anaeróbica refere-se à capacidade do corpo de realizar atividades de alta intensidade por curtíssimos períodos, onde o oxigênio não é o principal fornecedor de energia. 

Em vez disso, o corpo depende de outras fontes de energia, como o glicogênio muscular.

Quais as vantagens de aumentar a resistência física?

Um organismo com sua capacidade de resistência física mais eficiente, torna-se capaz de realizar as atividades do cotidiano com maior facilidade, diminui a incidência de doenças associadas ao sedentarismo e envelhecimento. Além disso podemos listar diversos benefícios do aumento da resistência física:

Fortalecimento da saúde do coração

O sistema cardiovascular é o principal alvo do treinamento de resistência aeróbica. As adaptações que esperamos ocorrem através do aumento de alguns marcadores como é o caso do Vo2Max que é a capacidade do coração de absorver e transportar o oxigênio para as células musculares. 

De forma mais didática, o coração passa a injetar um volume maior de sangue, sendo necessários menos batimentos por minutos para realizar a mesma atividade na mesma intensidade.

Muitos estudos sérios e bem conduzidos demonstraram que quanto maior o Vo2Max maior a expectativa de vida do indivíduo. Exercícios em alta intensidade aumentam o Vo2Max em poucas semanas, mas atenção, pois podem ser lesivos e perigosos quando realizados incorretamente. 

Sempre realizado sob a orientação de um profissional de educação física especializado em esportes de Endurance e ou assessoria esportiva.

Melhoria da condição aeróbica

O treinamento de resistência aeróbia melhora a condição cardiorrespiratória geral e a tolerância à fadiga e são importantes também na recuperação entre uma série e outra na musculação ou treinamento de força.

Além do aumento do Vo2Max, o treinamento de resistência com ênfase na capacidade aeróbica aumenta os capilares sanguíneos, que são pequenas veias que crescem como raízes cada vez mais profundas entre as fibras musculares, irrigando-os e trazendo no sangue oxigênio para sustentar o exercício.

Outra adaptação do treinamento aeróbico é o aumento do número e maximização da função das mitocôndrias, essas são responsáveis pela respiração celular e produção de energia (ATP).

Aceleração da queima de gordura

Outra adaptação do treinamento aeróbico é a maximização da função das mitocôndrias. Essas são responsáveis pela respiração celular e produção de energia (ATP), quando o exercício de resistência é realizado em baixa intensidade ocorre a melhora da função (captação de gordura) e em alta intensidade ocorre aumento da densidade, ou seja, o número de mitocôndrias nas células musculares.

De uma forma mais didática, o treinamento aeróbio melhora a captação de gordura como fonte de energia.

Redução do risco de hipertensão

Algumas condições são responsáveis pela hipertensão, o treinamento de resistência aeróbia contribui para diminuição do percentual de gordura corporal e a gordura circulante na corrente sanguínea, consequentemente redução da probabilidade de formação de placas de aterosclerose, uma das principais causadoras da hipertensão.

Controle da glicemia

Outro benefício importante advindo do treinamento de resistência é a melhora da resistência à insulina e controle da glicemia. 

Isso se dá porque a contração muscular advinda do exercício sinaliza a proteína Glut-4, ela atua na captação de glicose para dentro da célula e diminui a secreção de insulina. Isso evita que ocorra a saturação dos receptores de insulina (diabetes tipo 2). 

No entanto, os exercícios mais eficientes para o controle da glicemia ainda é o exercício de força muscular.

Melhora da saúde mental

Diversos estudos já comprovaram que o exercício físico de resistência pode melhorar o desempenho mental (concentração, raciocínio, memória etc.) ao longo do dia e podem melhorar quadros de depressão e ansiedade. 

Em um estudo Wheeler MJ e colaboradores (2020) verificaram que exercício aeróbio de baixa intensidade pode melhorar de forma aguda a capacidade cognitiva.

Como identificar que falta resistência física?

Existem alguns marcadores que usamos como ferramenta de avaliação em nossa prática diária para identificar a capacidade cardiopulmonar comprometida, são elas:

Problemas com imunidade

Problemas com imunidade podem estar relacionados a baixa capacidade de resistência física, infecções respiratórias estão mais relacionadas a baixa capacidade cardiopulmonar, de modo geral a atividade física auxilia a reduzir a inflamação crônica e o estresse oxidativo, fatores que comprometem o sistema imunológico.

Corpo dolorido

A dor de início tardio é comum após exercícios mais intensos ou prolongados, entretanto, se mesmo em exercícios de baixa intensidade e ou curta duração o indivíduo nota dor aguda e persistente pode ser um sinal de baixa resistência física.

Perda de fôlego constante

A incapacidade de suportar uma caminhada um pouco mais acelerada é um sinal de alerta, pessoas saudáveis do ponto de vista cardiovascular devem conseguir realizar caminhada em terreno plano por cerca de 30 minutos sem a necessidade de pausa.

Cansaço em excesso

Outro sinal de alerta para baixa resistência física é o cansaço em excesso. Se sentir extremamente cansado ao final de um dia difícil não é um problema, mas sentir-se com baixa energia frequentemente deve ser considerado, embora o cansaço excessivo seja multifatorial, pode ser baixa resistência física.

Como aumentar a resistência física? Confira 10 dicas!

Existem alguns protocolos utilizados para aumentar a resistência física, seja ela aeróbia (resistência a fadiga e velocidade) ou anaeróbia (força, potência). Sendo assim vamos às dicas para potencializar sua capacidade.

7 dicas para manter as suas resoluções fitness durante todo o ano

A história é sempre a mesma: início do ano traz consigo novas resoluções que juramos a pés juntos cumprir. Beber um litro e meio de água por dia, ir à academia três vezes por semana, deixar de comer tantas vezes fora e dormir (pelo menos) sete horas todas as noites.

Entramos no novo ano cheias de boas intenções, mas, quando damos por nós, é verão e percebemos que estamos a comentar (outra vez) que o melhor é cancelar o plano da academia, porque não vai lá há mais de dois meses. Parece familiar?

É muito mais fácil fazer uma longa lista de resoluções do que realmente cumpri-las. A motivação perde-se, o foco também e a confiança desvanece-se, o que faz com que o discurso passe rapidamente a “bem, não foi desta, mas do próximo ano não passa”. E todos os anos é igual.

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Maturidade muscular: tudo que você precisa saber sobre o assunto

O que é Maturidade Muscular?

A maturidade muscular refere-se ao estágio em que os músculos atingem um desenvolvimento pleno e alcançam sua máxima capacidade em termos de definição, volume e proporção. 

A maturidade muscular nada mais é do que atingir a capacidade de definição máxima do músculo

Nesse estado, o músculo exibe uma qualidade estética única, caracterizada pela clara definição dos feixes musculares, vascularização pronunciada e uma aparência geral de plenitude. 

Durante as fases iniciais de treinamento e crescimento muscular, os músculos tendem a se encher de maneira mais proeminente, resultando em uma aparência menos densa.

 À medida que o desenvolvimento muscular continua, os músculos ganham definição, separação e um aspecto mais denso, indicando a maturidade alcançada. Esse estágio é crucial para atletas e entusiastas do fitness, pois representa a realização das potencialidades máximas do tecido muscular.

Fatores que Influenciam a Maturidade Muscular:

Genética: A predisposição genética de um indivíduo desempenha um papel crucial na capacidade de desenvolvimento muscular e na rapidez com que a maturidade muscular é alcançada.

Idade: O processo de maturação muscular é influenciado pela idade. Músculos podem continuar a se desenvolver até a idade adulta jovem, mas a velocidade desse processo varia.

Histórico de Treinamento: A consistência, intensidade e variedade no treinamento físico desempenham um papel fundamental na maturidade muscular. Atletas que seguem programas bem estruturados e progressivos têm maior probabilidade de atingir a maturidade muscular em comparação com aqueles que seguem abordagens menos sistemáticas.

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O sedentarismo, caracterizado pela falta de atividade física regular, tem se tornado uma preocupação crescente em todo o mundo, à medida que os estilos de vida modernos se tornam cada vez mais sedentários. Este artigo aborda o impacto significativo que o sedentarismo pode ter na saúde e explora os sinais de alerta que indicam a necessidade de mudanças no estilo de vida.

O chocolate é uma indulgência adorada por muitos, mas sua presença vai além do simples prazer gustativo. Nos últimos anos, tem sido cada vez mais comum encontrar chocolate como ingrediente em uma variedade de suplementos, desde whey protein até barras de proteína e até mesmo em cafés especiais. Mas por que essa tendência está se tornando tão popular?

O conceito de “biotipos” é utilizado para descrever as características físicas predominantes de um indivíduo. Esse conceito foi desenvolvido pelo psicólogo norte-americano William Sheldon, que propôs três categorias principais: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. É importante ressaltar que a classificação dos biotipos é uma simplificação e que a maioria das pessoas não se encaixa perfeitamente em uma única categoria, mas exibe uma combinação de características.

O bulking é uma estratégia utilizada por praticantes de musculação e fisiculturistas para promover o ganho de massa muscular. Durante essa fase, o objetivo principal é criar um ambiente propício para o crescimento muscular, fornecendo ao corpo um excedente calórico e nutrientes adequados.

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Com a mudança de clima no outono, é muito comum que algumas pessoas sintam essa diferença, principalmente com sua imunidade, onde algumas doenças respiratórias podem aparecer. Por isso, nessa época é importante adotar alguns hábitos e cuidados para fortalecer mais a saúde. 

A creatina é um dos suplementos mais populares no mercado de nutrição esportiva, e muitos atletas e praticantes de atividades físicas incluem em sua rotina de suplementação. De acordo com uma pesquisa realizada pela International Society of Sports Nutrition (ISSN) em 2018, a creatina é utilizada por cerca de 70% dos atletas de resistência e 90% dos atletas de força em todo o mundo. Sendo um suplemento de extrema popularidade. Mas afinal, para quê ela serve?

Melhorar a performance nos treinos é um objetivo comum para muitas pessoas que se exercitam regularmente e querem ampliar seus resultados. Seja você um atleta de elite ou um iniciante, existem várias maneiras de aumentar sua força, resistência e desempenho geral durante os treinos.

A vida agitada e as festividades como o Carnaval muitas vezes nos fazem deixar de lado aspectos fundamentais para a nossa saúde e desempenho físico, sendo a recuperação pós-festa um ponto crucial frequentemente negligenciado. Aqueles que não dão a devida importância a esse período de descanso podem comprometer significativamente os ganhos conquistados nos treinos. A falta de priorização do descanso pós-festa não apenas impacta a performance na academia, mas também prejudica os resultados desejados em termos de hipertrofia e emagrecimento.